Питание беременных

Питание будущей мамы — основа здоровья её будущего ребёнка. Женщина должна сочетать в своём питании все важные витамины и минералы, чтобы ребёнок развивался правильно, а также для сохранения своей фигуры и здоровья. Сразу отметим, правильное питание отличается в зависимости от срока беременности. Причины этого кроются в протекающих физиологических процессах.

В начале закладываются важные системы организма ребёнка, при этом плод в размерах увеличивается незначительно. Главное правило этого этапа - обеспечить поступление в организм необходимых витаминов, минералов и т.д.

На второй триместр приходится активный рост плода, особенно внутренних органов, что должно обеспечиваться за счёт поступающих в организм матери белков – основного строительного материала.

Третий триместр потребует большего количества витаминов и минералов для развития нервной системы и кальция для роста костей. По мере прогрессирования беременности увеличивается и количество потребляемых калорий.

Основные принципы питания

Но как же организовать и сбалансировать свой рацион? Начнём с увеличения частоты приёмов пищи, делим их на основные и промежуточные, кушаем в одно и то же время маленькими порциями.  Если мучает сильное чувство голода, съедаем овощ или фрукт, можно выпить кефир или молоко. От перекуса фастфудом отказываемся.  Но, если вы находитесь вне дома и стоит выбор — мучиться от приступов голода или съесть не совсем полезный продукт, то лучше второе. Голодание беременной женщине точно не пойдёт на пользу. Если такие ситуации случаются не редко, заранее заботимся о перекусе.

Лучше всего составить меню из овощей, фруктов, ягод, мяса и рыбы. Это самые полезные продукты для будущей мамы.  Важно включить в свой рацион каши из цельного зерна. Овощи, фрукты и ягоды лучше всего потреблять в свежем виде. Чем больше разноцветной пищи на тарелке, тем выше вероятность получить все необходимые витамины и микроэлементы, нужную для правильного пищеварения клетчатку, которая также устраняет чувство голода и помогает избежать употребления «вредных» продуктов. Кроме того, свежеприготовленное блюдо гораздо полезнее, чем разогретое.

А как питаться вегетарианкам и веганам? Для них источником белка будут бобовые (фасоль, чечевица, хумус) и цельные злаки (рис, гречиха, пшеница, киноа). В любом случае, если женщина не употребляет мясо, рыбу, курицу, молоко, яйца ей необходима консультация диетолога.

Отдельным пунктом правильного питания идёт употребление в достаточном количестве воды, которое зависит от степени физической активности женщины и условий окружающей среды (около двух литров в день). Вода препятствует обезвоживанию организма матери, снижает опасность угрозы для плода и преждевременные схватки. Её можно пить как во время еды, так и после неё.

Обязательные продукты в рационе беременной

Для поступления в организм микроэлементов естественным путём необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, который очень нужен для построения костей, функционирования кровеносной системы и мышц, формирования зубов. Это молоко и молочные продукты, рыбные консервы, соя, кунжут, миндаль, белокочанная и цветная капуста.

Морская рыба и морепродукты, яйца, морские водоросли обеспечивают поступление в организм йода, необходимого для правильного функционирования щитовидной железы, развития мозга плода и новорождённого. Рыба, морепродукты и яйца также богаты фосфором, который участвует в делении клеток, регуляции кислотно-щелочного баланса, поддержании работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Пополнить запасы фосфора поможет неочищенное зерно.

Потребление арбузов, орехов и круп обеспечит приток в организм магния, под влиянием которого работают ферменты, нормализуются артериальное давление и деятельность нервной системы. С участием магния пополняются запасы энергии в организме, синтезируются белки и основа для ДНК и РНК. Кроме поддержания развития плода, магний нормализует тонус матки и обеспечивает плаценту необходимой энергией.

Добавление в рацион изюма, бананов, гороха, шпината не будет лишним, ввиду наличия в них калия, очень полезного для поддержания баланса жидкости и контроля артериального давления беременной.

Наконец, красное мясо, печень, гранаты, яичный желток, белая фасоль и зелёные яблоки являются источниками железа, без него невозможна транспортировка кислорода к тканям и поддержание иммунной функции.

Через пищу организм должен получать и необходимые ему витамины A (морковь, перцы, помидоры, абрикосы, персики, дыня, тыква), B (пшеничная и ржаная мука, горох, неочищенный рис, печень, почки), C (цитрусовые, киви, смородина), E (нерафинированное подсолнечное масло, крупы, орехи, фасоль, горох), а также фолиевую кислоту (зелень).

Какие продукты под запретом

Полностью избежать употребления следующих продуктов беременной женщине вряд ли удастся, но взять под контроль регулярность и объёмы однозначно необходимо:

• сладости, снеки и газированные напитки (источники ненужного сахара и соли, ограничение полезно для контроля веса);
• пища, содержащая насыщенные жиры, холестерин и трансжиры (кондитерские изделия, готовые продукты промышленного производства);
• кофеиносодержащие продукты (энергетические напитки исключить, чай и кофе следует сократить до 3 чашек в день, избыток кофеина может влиять на формирование нервной системы плода);
• искусственные подсластители и сахарозаменители (содержатся в «диетических» продуктах и напитках);
• соль и глутамат натрия (учитывается соль, потребляемая в чистом виде, использовавшаяся для приготовления пищи и содержащаяся в покупных продуктах, общий вес до пяти граммов в сутки (одна чайная ложка).

От чего лучше точно отказаться

В нашем обычном рационе есть безобидные, на первый взгляд, продукты, которые нежелательно употреблять беременным, так как они непосредственно влияют на плод:

• сыр с плесенью (добавляют различные бактерии, например, листерии, это может навредить плоду);
• сырое мясо и яйца (стейки, тартар и т.д., в продуктах могут содержаться солитёры или другие бактерии, которые погибают при термической обработке);
• сырые морепродукты, суши, роллы и сашими с сырой рыбой (могут содержать бактерии и паразитов);
• печень (высокое содержание в печени ретинола может отрицательно сказываться на ребёнке и на маме);
• алкоголь.

Как распределить БЖУ

С основами организации питания и продуктами мы разобрались, для составления повседневного меню наряду с калориями осталось учесть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белки — самый важный компонент для закладывания и формирования внутренних органов ребёнка, суточное потребление должно быть в пределах 110 грамм. Углеводы дают организму энергию, благодаря которой происходит вся деятельность, ежедневно организм должен получать 350 грамм. Жиры помогают усвоению витаминов и вырабатывают энергию для функционирования организма, суточная норма 75 грамм. Таким образом, 45- 50% энергии организм получит из углеводов, 30-35% из белков и 15-20% из жиров.

Все аспекты питания беременных трудно охватить в одной статье. Иногда развиваются патологии, требующие особого питания. В случае анемии это просто необходимо. Значительное прибавление в весе также потребует сбалансированное диетическое питание. Главное правило – никаких действий без консультации с лечащим врачом, в противном случае повышается риск развития отклонений, как в организме матери, так и ребёнка.

В целом, питание не должно быть тяжким бременем или стрессом. Очень часто во время беременности преследуют ощущения, что хочется съесть что-то конкретное, например, целую плитку шоколада. Даже если женщина полностью здорова и нет никаких ограничений, лучше бороться с этим желанием. Вполне вероятно, что она просто проголодалась, а если после приёма пищи желание не проходит, то можно заменить вредный продукт на более полезный, например, вместо шоколадки съесть сладкий банан.

Помните, что оттого, что вы едите во время беременности, зависит как пройдёт процесс родов и будет ли в порядке ваш малыш.